老態提早找上門？3分鐘了解多酚的6大青春秘密！

你是否聽過「多酚」？這是一類廣泛存在於植物中的天然化合物，常見於水果、蔬菜、茶葉和紅酒等食物中。日常飲食適量攝取，有助於維持健康與營養均衡。不論是喝綠茶、吃堅果，或是享用富含多酚的食材，多酚早已融入生活之中。那麼，多酚到底是什麼？有哪些食物含量特別豐富？本篇文章將帶你深入了解多酚的來源與功效。

多酚是什麼？

多酚（polyphenol）是一類天然存在於植物中的化合物，具有抗氧化能力，能夠幫助植物抵禦環境壓力，如紫外線、病菌與害蟲的侵害。這類物質廣泛存在於水果、蔬菜、茶葉、紅酒、咖啡等植物性食物中，不僅賦予食物獨特的色彩、風味與澀味，還與人體健康息息相關。

根據多酚化學結構，多酚可分為四大類：

● 黃酮類：此類多酚占飲食中多酚總量的一半以上，代表成分包括花青素、兒茶素、黃酮醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等，主要存在於茶葉、洋蔥、大豆與柑橘類等食物中。

● 酚酸：主要分為羥基苯甲酸（Hydroxybenzoic acid）與羥基肉桂酸（Hydroxycinnamic acid）兩大類，常見於咖啡、綠茶、莓果、堅果與全穀類食物。

● 多酚醯胺：此類多酚較為特殊，例如：類辣椒素（Capsaicinoids）存在於辣椒中，燕麥生物鹼（Avenanthramides）則見於燕麥，這些成分與代謝調節與血脂健康有關。

● 其他多酚：如白藜蘆醇（Resveratrol）、薑黃素（Curcumin）、木酚素（Lignans）、鞣花酸（Ellagic acid），常見於葡萄、紅酒、芝麻、亞麻籽、薑黃與莓果類。

多酚功效有哪些？

1. 抗氧化，降低氧化壓力

多酚最廣為人知的功效就是優異的抗氧化能力，能夠幫助中和體內自由基，減少細胞受到氧化損傷。自由基是細胞在代謝過程中產生的不穩定分子，若累積過多，可能導致身體老化，甚至影響心血管與神經健康。

2. 調節發炎反應，維護身體平衡

慢性發炎與糖尿病、心血管疾病、關節炎等疾病息息相關，而多酚具有良好的抗發炎特性，能夠幫助身體減少發炎反應，維持免疫系統的穩定運作。

3. 維持心血管健康，促進血液循環

多酚對心血管健康有多方面的幫助，能夠促進血管擴張，幫助維持正常血壓，降低高血壓風險。此外，多酚具有抗氧化特性，能夠減少低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）的氧化，進而降低動脈硬化的風險，有助於維持血管彈性與健康。同時，多酚還能提升高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）的水平，幫助維持血脂平衡，降低心血管疾病的發生機率。

4. 促進腸道健康，幫助消化

多酚可以作為益生元（Prebiotics），幫助腸道內的益生菌生長，進而調整腸道菌叢平衡，維持消化系統的健康。

5. 保護皮膚健康，延緩老化

多酚的抗氧化特性對皮膚健康也有顯著的幫助。紫外線、污染與壓力會產生自由基，造成皮膚老化，而多酚能幫助對抗這些環境因素，減少皺紋與色斑的形成，使皮膚保持彈性與光澤。

6. 幫助提升記憶力，維護大腦功能

大腦容易受到氧化壓力影響，而多酚可幫助減少神經細胞損傷，並促進大腦的血液循環，有助於維持記憶力與認知功能。

富含多酚的食物有哪些？

● 水果類：藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓、草莓、葡萄、石榴、蘋果、橙子、葡萄柚、檸檬。

● 蔬菜類：花椰菜、甘藍、番茄、茄子、洋蔥、大蒜。

● 飲品類：紅茶、綠茶、咖啡、紅酒、黑巧克力、可可。

● 堅果與種子類：杏仁、核桃、榛果、奇亞籽、亞麻籽。

● 香料與調味品：薑黃、肉桂、迷迭香、百里香、丁香。

● 其他來源：橄欖油、黑豆、紅豆、黃豆。

誰需要補充多酚？

1. 生活壓力大、作息不規律的人

長期處於高壓狀態或睡眠不足，會影響身體的抗氧化能力，使自由基累積，進而影響身體狀況。多酚能幫助身體應對壓力，減少環境對細胞的傷害，適合經常加班、工作緊湊、熬夜或睡眠品質不佳的人補充。

2. 重視皮膚狀態與青春美麗的人

皮膚長時間暴露在紫外線與空氣污染中，容易導致肌膚老化與暗沉。多酚具有抗氧化與抗發炎特性，能幫助減少外在環境對皮膚的影響，維持肌膚光澤與彈性，特別適合重視肌膚保養的人。

3. 飲食油膩、外食族群

外食或偏好重口味、油炸食物的人，容易攝取過多飽和脂肪與加工食品，影響體內代謝與健康狀況。多酚可幫助維持良好的新陳代謝，促進體內平衡，對於習慣外食、飲食較不均衡的人來說，適量補充有助於健康維持。

4. 關注心血管健康的人

多酚在心血管健康方面的益處受到許多研究關注，適量攝取有助於維持血管彈性，促進血液循環與血脂平衡，對於關心心臟與血管健康的人來說，是值得納入飲食中的營養素。

5. 想促進腸道健康與維持消化順暢的人

多酚能夠調節腸道菌叢平衡，幫助維持良好的消化環境，適合有消化不適、排便不順問題的人。

6. 長時間暴露於環境污染的人

經常接觸空氣污染、紫外線或化學物質，會增加身體的氧化壓力。多酚的抗氧化能力有助於對抗外在環境對身體造成的影響，適合居住在空氣品質較差地區、經常處於污染環境或需要長時間戶外活動的人補充。

7. 銀髮族與希望維持身體機能的人

隨著年齡增長，身體抗氧化能力逐漸下降，適量補充多酚可幫助減少自由基影響，維持正常生理機能，對於銀髮族或希望維持活力與健康的人來說，多酚是值得攝取的營養素。

多酚有副作用嗎？

一般來說，從日常飲食中攝取多酚不會導致副作用，因為多酚屬於半水溶性化合物，多餘的部分可經由尿液排出。然而，若攝取過多，會影響腸胃健康，導致腹脹、消化不良或排便異常，腸胃較敏感的人更需要留意攝取量。此外，多酚會影響某些營養素（如鐵、鋅、鈣等）的吸收，長期過量攝取會影響身體的營養平衡，對於素食者或需要額外補充礦物質的人，應特別注意飲食搭配，以確保營養充足。