膝蓋老是卡卡的？軟骨素真的有效嗎？3分鐘帶你了解！

在日常生活中，關節承受著各種動作帶來的壓力，無論是日常行走、運動訓練，甚至是長時間維持固定姿勢，都會對關節造成負擔。隨著年齡增長或長期使用，軟骨逐漸退化，影響行動靈活度，因此維持關節健康成為許多人關注的重點。軟骨素是一種常見的關節保養成分，廣泛應用於相關產品，並常與葡萄糖胺、UC-II等成分搭配使用。究竟軟骨素是什麼？它對關節健康有何影響？本篇文章將帶你深入了解軟骨素的特性、功效及食用注意事項。

軟骨素是什麼？

軟骨素（Chondroitin）是一種天然存在於人體的糖胺聚醣，主要分布於關節、軟骨和結締組織。它能幫助軟骨吸收水分、維持彈性，並減少關節之間的摩擦，使關節活動更順暢，降低因使用而產生的磨損。人體能自行合成軟骨素，但隨著年齡增長，合成能力會逐漸下降，影響關節的健康與靈活度。因此，許多人會透過飲食或保健品補充軟骨素，以維持正常機能。除了關節健康，軟骨素也與皮膚、角膜、血管等組織的結構穩定性有關，適量補充有助於維持整體結締組織的健康。

軟骨素的功效有哪些？

1. 維持關節結構與穩定度

軟骨素是關節軟骨的重要成分，能維持軟骨的結構完整，並提供適當的緩衝，減緩因長期使用或老化造成的退化現象。隨著年齡增長，體內軟骨素的含量會逐漸減少，可能導致關節磨損與活動不適。適量補充軟骨素能幫助減少軟骨流失，維持關節的靈活度，降低因摩擦造成的不適，讓行動更加靈活。

2. 增強軟骨彈性並提升潤滑作用

軟骨素具有良好的吸水特性，能幫助關節保持適當的水分、維持軟骨的彈性，減少骨骼間的直接摩擦，降低因潤滑不足導致的不適。

3. 減少關節磨損，維持靈活度

隨著年齡增長或高強度運動，關節會因過度使用而產生磨損。軟骨素有助於提供關節所需的養分，讓關節在運動時能夠有效緩衝衝擊，維持靈活活動力。

4. 維持結締組織健康

除了關節，軟骨素也存在於皮膚、血管、角膜等結締組織中。適量補充能幫助結締組織維持正常功能，例如透過保水機制維持皮膚彈性，或是在眼部組織中保持角膜水分平衡。

含軟骨素的食物有哪些？

軟骨素廣泛存在於動物的軟骨與結締組織中，常見於肉類、海鮮及部分植物性食材。透過均衡飲食，可以從天然食物中獲取軟骨素，幫助維持關節健康與靈活度。

動物性食物是補充軟骨素的主要來源，尤其是富含結締組織的部位，如雞腳、雞軟骨、豬腳、牛筋、魚骨等。這些部位含有大量的軟骨素與膠原蛋白，適合燉煮，使營養成分更容易被人體吸收。此外，鯊魚軟骨、海參等海鮮類食物也含有豐富的軟骨素，常作為關節保養的補充來源。

植物性食物雖然不含動物來源的軟骨素，但某些植物含有豐富的膠質與多醣類，能幫助維持關節潤滑與健康。例如：秋葵、山藥、納豆、海帶、黑木耳等，這些食材含有天然黏液與營養成分，對關節與軟骨健康有所助益。

日常飲食中，適量攝取富含軟骨素的食材，搭配均衡營養與健康的生活習慣，有助於維持關節靈活度。如果飲食難以攝取足夠的軟骨素，也可以選擇適合的保健食品作為額外補充。

建議補充軟骨素的族群

● 熟齡與銀髮族

● 運動愛好者與專業運動員

● 長時間站立或搬運重物的工作族群

● 經常做家務的人

● 需要頻繁上下樓梯的人

軟骨素、葡萄糖胺、UC2有什麼差異？

1. 軟骨素（Chondroitin）與葡萄糖胺（Glucosamine）

軟骨素能幫助減少關節間的摩擦與壓力，降低磨損風險，並維持關節的靈活度與穩定性。葡萄糖胺（Glucosamine）則是一種存在於關節軟骨中的胺基單醣，人體可自行合成，作為蛋白聚醣與玻尿酸的前驅物，對維持關節液的潤滑性與提供軟骨養分具有一定作用。然而，近年來研究發現，葡萄糖胺的效果並不明顯，因此許多產品開始調整配方，尋找其他更適合的成分來維持關節健康。

2. UC2（非變性二型膠原蛋白）

UC2是從雞胸軟骨萃取的非變性二型膠原蛋白，結構與人體關節內的二型膠原蛋白相似。與軟骨素和葡萄糖胺不同，UC2透過調節免疫機制，幫助減少免疫系統對關節組織的過度反應，進而維持關節靈活度。研究顯示，UC2可透過口服耐受性（Oral Tolerance），讓免疫系統適應膠原蛋白的存在，減少不必要的發炎反應與組織破壞，對於維持行動力有潛在的幫助。與傳統的軟骨素與葡萄糖胺相比，UC2所需的補充劑量較低，在部分臨床試驗中展現出更顯著的效果。

軟骨素有副作用嗎？

軟骨素是一種廣泛應用於關節保養的成分，適量補充通常是安全的，但部分人可能會出現輕微不適。常見的副作用包括腸胃不適、噁心、腹脹或腹瀉，少數人可能有輕微過敏反應，特別是對海鮮過敏者需要注意軟骨素的來源。部分族群在補充軟骨素時需特別留意，例如：軟骨素具有延長凝血時間的作用，服用抗凝血藥物者應謹慎，併用可能增加出血風險，應諮詢醫師評估是否適合補充。腸胃較敏感或曾有腸胃不適經驗的人，建議從低劑量開始補充，並觀察身體反應。