DHA,是Omega-3脂肪酸的重要之一,在大腦與視網膜中含量特別高,與思考靈活、專注力和視覺健康有關。由於人體無法合成足量DHA,需透過魚類、海鮮或藻油等食物補充。從孕媽咪、學齡兒童到上班族與銀髮族,各年齡層都適合補充DHA。本文將帶您了解DHA的來源、功效與適合補充的人群,協助在日常生活中做出更好的營養選擇。
目錄

DHA是什麼?
DHA(Docosahexaenoic Acid,二十二碳六烯酸)是Omega-3脂肪酸的一種,屬於多元不飽和脂肪酸。它雖然存在於全身不同組織,但在大腦與視網膜中的濃度最為集中,對維持思考反應、學習能力、記憶表現與視覺清晰度尤其重要。
研究顯示,DHA在腦部灰質和視網膜感光細胞膜中佔有極高比例,對訊號傳遞與細胞結構穩定具有關鍵意義。因此,無論是胎兒時期的大腦與神經發育,還是成人的認知表現與長者的腦部健康,DHA都發揮著不可替代的作用。 簡單來說,DHA不僅僅是一種脂肪酸,更是關鍵的營養基石,與日常健康息息相關。
哪些食物含有DHA?
DHA的主要來源來自深海魚類與海藻類。魚類本身並不會製造DHA,而是透過攝取藻類累積於體內,因此像鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鰻魚、鮪魚等魚種,常被視為DHA攝取的重要食材。其中中小型魚類不僅含量高,汞污染風險也較低,更適合日常飲食選擇。
除了魚類,牡蠣、蛤蜊、淡菜、蟹類等海鮮同樣提供一定量的DHA。素食者則可透過藻油製品補充,這也是市面上許多DHA保健品的來源,安全性高且避免了重金屬問題。整體來說,不論是海鮮還是藻油,都能滿足人體對DHA的需求,依飲食習慣挑選適合的來源即可。
DHA有哪些功效?
1. 孕期與幼兒成長的關鍵營養
孕婦補充DHA能幫助胎兒腦部與視覺系統發育。在哺乳期,母乳中的DHA能幫助嬰兒神經與認知成長,因此DHA經常被列入孕婦與嬰幼兒營養建議的重要營養素。
2. 思緒清晰與學習專注
大腦中的 Omega-3 脂肪酸有超過九成是以 DHA 的形式存在。足量攝取能促進神經細胞間的訊號傳遞,幫助思考保持敏捷並提升專注力。
3. 保護視力與舒緩眼睛不適
視網膜中含有大量DHA,對光線感知與影像清晰度十分重要。研究顯示,適量補充DHA能幫助維持視覺健康,並有助於減緩乾眼與眼睛疲勞。
4. 維持心血管與代謝平衡
DHA能降低血液中的三酸甘油脂,幫助維持血管彈性與代謝穩定,對心血管健康有正面影響。
5. 幫助調節發炎反應
研究顯示,DHA能夠減少體內慢性發炎,對關節不適或免疫系統調整有輔助效果。
誰需要補充DHA?
● 孕婦與哺乳期媽媽
● 嬰幼兒、學齡兒童與青少年
● 長時間使用3C產品的人
● 銀髮族
● 飲食不均衡或少吃魚的人
DHA有副作用嗎?
DHA是一種普遍安全的Omega-3脂肪酸,透過天然食物攝取時幾乎不會造成副作用。大多數人食用魚類或藻類來補充DHA時,都能安心無虞。依照建議,DHA與EPA的每日總攝取量不宜超過2000毫克。一般飲食難以達到過量,因此副作用風險極低。不過,若有正在服藥、海鮮過敏或凝血功能異常的人,最好先諮詢醫師,再決定是否補充。
總結
總結來說,DHA是一種具有營養價值的必需脂肪酸,適量攝取有助於維持腦部、視覺與心血管健康。不同年齡層的人都適合依需求補充。無論是透過深海魚類、藻類等天然食材,或是選擇品質可靠的魚油、藻油保健食品,關鍵在於掌握適量。 配合均衡飲食與良好生活習慣,能讓身體保持活力。
