硒是一種微量元素，人體無法自行合成，必須透過飲食攝取。它與氧化壓力調整、代謝平衡與免疫穩定等生理機能有關。究竟硒是什麼？有哪些功效？又能從哪些食物中補充？本篇文章將一步步帶你了解硒在日常生活中的實際價值。
目錄
硒是什麼？
硒（Selenium）是人體必需的微量礦物質，雖然每日需求量不高，但它在抗氧化、防禦自由基、維持免疫功能及甲狀腺健康等方面發揮關鍵作用。硒廣泛存在於自然界中，如土壤、水源與多種動植物性食物中，人體主要透過飲食攝取硒，無法自行合成。
硒的生理功能主要是透過「硒蛋白」來發揮，這類蛋白質在合成過程中會把硒以硒代半胱氨酸的形式融入蛋白質中。目前已知超過25種硒蛋白，與抗氧化、荷爾蒙代謝、免疫系統等多項功能密切相關。總結來看，硒是一種微量元素，與氧化平衡、能量代謝和內分泌調節有關。雖然需求量不高，但長期攝取不足，可能造成免疫功能下降、疲勞或甲狀腺相關問題。
硒有哪些功效？
1. 抵禦氧化傷害，延緩老化過程
硒是人體中抗氧化酵素的重要成分之一，可幫助中和過量自由基，減少細胞受損情形。當氧化壓力長期存在且未被清除，體內的脂質、蛋白質與DNA會受到損傷。這些累積性的損傷被視為老化相關變化的重要推動因素，並與多種慢性疾病有關。
2. 提升免疫力，強化身體防線
硒有助於活化免疫細胞，能提升身體對抗外來病原體的能力。研究也發現，體內硒水平與感染風險呈負相關，缺硒者容易出現免疫功能低落的情況。
3. 維護甲狀腺功能與荷爾蒙平衡
甲狀腺是體內硒濃度最高的器官之一。硒與甲狀腺荷爾蒙的生成與轉換有關，特定酵素在將T4轉換為T3時需要硒作為構成元素。這類轉換過程涉及新陳代謝、體溫調控與神經功能的穩定。
4. 保護心血管健康
透過抗氧化與抗發炎作用，硒能預防血管壁的氧化損傷，有助於延緩動脈硬化的形成。
5. 養顏美容與骨骼保健
硒的抗氧化作用有助於減少皮膚受到紫外線與環境因素的損傷，能維持肌膚的穩定狀態，延緩老化。而在骨骼方面，硒與骨質生成及骨細胞活性調節有關，影響骨骼的穩定性與密度。
富含硒的食物有哪些？
● 海鮮類：海鮮是含硒量最高的食物來源之一，例如：鮭魚、鮪魚、牡蠣、蚌類、章魚等，不僅新鮮美味，也富含多種礦物質與蛋白質。
● 堅果與種子類：在植物性食物中，巴西堅果的硒含量特別高。除了它之外，葵花籽、腰果、南瓜子等種子類也含有不錯的硒含量。這些堅果方便攜帶，適合當作零食或搭配早餐，兼具營養與口感。
● 動物性食物：內臟類、雞蛋、豬肉、牛肉等常見肉類，是另一類重要的硒來源，特別適合不食用海鮮的人作為替代選擇。
● 蔬菜類：大蒜、木耳、南瓜、豆腐等植物性食材也含有一定量的硒，雖然含量不如動物性來源高，但作為日常飲食的一部分，仍能提供穩定補充，適合搭配多元飲食攝取。
誰適合補充硒？
1. 甲狀腺疾病患者
2. 懷孕與哺乳中的女性
3. 長期免疫力低下者
4. 素食者
5. 飲食不均衡者
6. 長期暴露於氧化壓力環境者
硒有副作用嗎？
大多數人從飲食中攝取硒是安全的，但若長期補充高劑量的硒產品，可能會引發副作用。常見的症狀包括掉髮、指甲脆裂、噁心、皮膚起疹或出現異常疲勞感。部分人甚至可能出現呼吸帶有異味或手腳麻木的情形。過量硒也可能影響神經與肝功能。 只要在建議範圍內攝取，風險極低。補充前建議諮詢醫師，避免自行過量服用。
總結
關於硒的討論或許不如其他營養素常被提起，但確實值得多一點了解。從日常飲食中攝取足量，其實並不困難，只要維持飲食多樣、避免過度依賴特定食物，就能為身體提供穩定的營養來源。至於是否需要額外補充，無須急於決定，比起補得快，更重要的是觀察自己的生活與飲食是否平衡。很多時候，真正實用的保健，其實就藏在每天的餐桌上。
