鋅吃不夠？小心體力變差！7 大功效讓你一次看懂！

你是否曾經感到食慾不振、傷口癒合緩慢或容易感冒？這些看似日常的小問題，可能與鋅攝取不足有關。鋅是人體必需的微量營養素，影響多項生理機能。了解鋅的攝取來源、建議攝取量及相關注意事項，有助於維持身體機能與生活品質。

鋅是什麼？

鋅（Zinc）是一種人體必需的微量礦物質，與多種生理機能息息相關。它與超過 300 種酶的活性有關，影響基因表現、蛋白質合成、細胞分裂、免疫系統運作等重要過程。這種礦物質遍布於人體的各個組織，尤其集中在肌肉、骨骼、肝臟、腦部、眼睛與前列腺等部位。

鋅的功效有哪些？

1. 增強免疫系統，提升抵抗力

鋅影響 T 細胞與白血球的活性，維持免疫系統的正常運作，有助於對抗病毒、細菌等外來病原體。此外，鋅可減少氧化壓力與發炎反應，維持免疫細胞的穩定性，讓身體具備更強的防禦能力。

2. 促進傷口癒合，加速組織修復

鋅在膠原蛋白合成、細胞分裂與免疫功能方面具有影響，因此對於傷口癒合與燒燙傷修復相當重要。具備抗發炎與促進組織再生的作用，廣泛應用於傷口治療、手術後康復以及皮膚病變的改善。

3. 幫助維持皮膚健康，減少痘痘與皮膚發炎

鋅具有抗發炎特性，能減少皮脂分泌並調節油脂平衡，對痤瘡患者特別有幫助。研究顯示，口服或外用鋅可抑制痤瘡丙酸桿菌（Propionibacterium acnes）的生長，減少毛孔阻塞與皮膚發炎。此外，鋅對於濕疹、皮膚炎與乾燥肌膚也有保護作用，能幫助維持皮膚健康與光滑狀態。

4. 維持生殖健康，提高生育能力

鋅影響男性與女性的生殖機能，對睪固酮分泌與精子質量有直接關聯。研究顯示，鋅缺乏會導致精子數量減少與活動力下降，而適量攝取鋅有助於提升生育能力。對女性而言，鋅有助於調節荷爾蒙平衡、減少經前症候群（PMS）不適，並影響胎兒的正常發育，有助於寶寶健康成長。

5. 減少體內發炎與氧化壓力，保護心血管健康

鋅可調節發炎因子的表現，減少慢性發炎對身體的影響，進而降低心血管疾病、糖尿病與神經退化相關疾病的風險。此外，鋅具備抗氧化能力，能中和自由基，減少細胞受到氧化壓力的影響，有助於延緩老化並維持整體健康。

6. 有助於能量代謝

鋅影響數百種酵素的活性，對醣類、蛋白質與核酸的代謝有關聯，能夠維持能量供應並促進身體正常運作。

7. 維持味覺、嗅覺

鋅與味覺和嗅覺受體的功能有密切關聯，缺乏時會導致味覺變鈍、食慾下降與嗅覺遲鈍，進而影響日常飲食與生活品質。

缺鋅會有哪些症狀和問題？當心身體發出的警訊！

● 免疫力下降，容易感冒與感染

● 皮膚問題，如皮膚乾燥、皮疹等

● 傷口癒合緩慢

● 口腔潰瘍

● 掉髮、頭髮變細

● 味覺與嗅覺異常

● 食慾下降

● 兒童與青少年生長發育遲緩

● 男性功能障礙

● 情緒不穩、注意力下降

● 易疲勞、體力下降

● 認知功能下降

● 胃腸問題，易腹瀉或消化不良

● 孕婦缺鋅影響胎兒發育

含鋅的食物有哪些？

鋅是人體必備的營養素，負責免疫調節、細胞生長、組織修復、代謝功能等多種生理機能。然而，人體無法自行合成鋅或儲存鋅，我們必須透過日常飲食來補充足夠的鋅，以維持健康與正常生理運作。

富含鋅的食物主要來自動物性與植物性來源，其中動物性食物的生物利用率較高，也就是鋅的吸收率較佳，例如：牡蠣、紅肉、貝類、雞蛋與乳製品等，這些食物提供的鋅更容易被人體吸收。相比之下，植物性食物如堅果、南瓜籽、穀類、豆類與深綠色蔬菜也含有鋅，但由於植物中含有植酸，會影響鋅的吸收，因此素食者可能需要額外補充鋅，或搭配維生素C來提升吸收效率。

誰需要補充鋅？

1. 孕婦與哺乳媽咪

懷孕期間，母體的鋅需求量增加，因為鋅對胎兒的細胞分裂、基因表現、免疫發育具有重要影響，並影響寶寶的生長發育與神經系統發展。鋅不足可能會提高早產、胎兒生長遲緩的風險。此外，哺乳期的女性也需要額外補充鋅，以確保母乳中的鋅含量足夠，幫助嬰兒成長。

2. 正在備孕的男性與女性

鋅與生殖健康密切相關，對男性的精子生成、睪固酮分泌及女性的排卵與荷爾蒙平衡具有關鍵作用。研究顯示，缺鋅可能影響男性精子品質與活動力，導致生育能力下降。對於計劃懷孕的夫妻，確保足夠的鋅攝取，有助於提升受孕機率。

3. 兒童與青少年

鋅對生長激素的分泌與骨骼發育有影響，影響兒童與青少年的身高、體重及智力發展。缺鋅的孩子可能出現生長遲緩、免疫力下降、學習專注力不佳等問題。

4. 素食者與少吃海鮮、肉類者

鋅主要來自動物性食物，而植物性來源的鋅含量較低，且植酸會影響吸收。長期茹素或少吃肉類、海鮮的人，較容易出現鋅攝取不足的情況。

5. 年長者

隨著年齡增長，胃酸分泌減少，腸胃道對鋅的吸收率降低，因此年長者容易有鋅缺乏的風險。建議銀髮族應確保均衡飲食，適量補充富含鋅的食物，來維持身體機能與健康。

6. 體質虛弱、經常生病

鋅是免疫系統運作的重要元素，能增強抗病能力。當身體遭受感染或發炎時，鋅的消耗量會增加，缺鋅導致免疫力下降，容易感冒、生病或傷口癒合變慢。

7. 手術後患者

剛動過手術或受傷的患者，應確保攝取足夠的鋅，以促進細胞修復與組織再生，加快康復速度。

8. 壓力大、工作忙碌的族群

長期壓力、不規律的飲食與高強度工作，可能會影響鋅的代謝，導致鋅流失增加。對於高壓工作者、考生、長時間用腦的人來說，適量補充鋅有助於減少疲勞、提升精神狀態。

9. 守護男性生殖健康

鋅對男性的生殖機能有影響，當體內鋅含量不足時，會導致性功能下降、睪固酮濃度降低、精子數量減少，進而影響生育能力。

鋅有副作用嗎？適量攝取才能維持健康

短時間內攝取過多鋅，可能會引起噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、食慾不振等不適症狀。然而，長期過量補充（每日超過 50 毫克），則可能影響銅與鐵的吸收，進而導致貧血、免疫力下降、高密度膽固醇（HDL）降低。為了避免這些健康風險，補充鋅時應遵循每日建議攝取量（男性 15 毫克、女性 12 毫克），並避免長期高劑量服用，以免造成身體負擔。