（為什麼大家都在瘋蛋白質？你真的需要補那麼多嗎？）
近幾年，蛋白質突然變成超市、社群媒體的「指定主角」——
各種食品上都寫著 高蛋白、蛋白質強化，連麵、餅乾、飲料都拼命加蛋白質。
TikTok 上也充斥著「你一定蛋白質不夠」的警語。
於是大家開始瘋狂補充蛋白質：
蛋白棒、蛋白飲、雞胸肉、乳清……
甚至 2024 年的調查指出 將近 7 成的成人都在努力增加蛋白質攝取。
但問題來了：
我們真的需要吃到這麼多蛋白質嗎？
其實——大部分台灣人「並不缺蛋白質」，反而是吃過頭。
以下用 4 大重點，帶你重新理解蛋白質到底扮演什麼角色。
目錄
為什麼蛋白質那麼重要？
大部分人以為蛋白質就是「長肌肉用的」，但其實蛋白質在身體裡的任務比想像的多：
- 幫助產生抗體，維持免疫系統正常運作
- 運送脂肪、維生素、礦物質與氧氣
- 製造新的肌肉、皮膚、毛髮
- 維持體液、電解質平衡
- 協助血液凝固
- 協助細胞修復、生長
如果蛋白質攝取不足，可能會出現：
- 容易疲倦、手腳無力
- 頭髮指甲變脆
- 免疫力下降
- 身體恢復速度變慢
👉 小結：蛋白質很重要，但「過多」不會讓你更健康。
延伸閱讀 👉肉類保存大不同！放超過「這個時間」就不應該再吃了
那我到底一天需要多少蛋白質？
台灣營養學通常會建議：
📌 公式：每公斤體重 × 0.8 g 蛋白質／天
以下換算給你看
| 體重 | 每日建議蛋白質 |
|---|---|
| 50 公斤 | 約 40 公克 |
| 60 公斤 | 約 48 公克 |
| 70 公斤 | 約 56 公克 |
| 80 公斤 | 約 64 公克 |
👉 一塊 100g 的雞胸肉就大概有 23～25g 蛋白質
👉 半杯豆子：約 8～10g
👉 一顆蛋：6g
👉 一杯牛奶（240ml）：7～8g
很多人一天吃的肉、蛋、奶、豆製品早就超過建議量了。
延伸閱讀👉關於蛋白質膳食參考值的科學意見
哪些人真正需要「額外補充蛋白質」？
並不是所有人都需要瘋狂補充，以下族群才需要特別注意：
✔️正在使用減重藥物（例如 GLP-1 類）
GLP-1 類藥物會：
- 抑制食慾
- 增加肌肉流失風險（快速減重時常見）
因此醫師通常會建議：
📌 至少每天 60g 以上蛋白質
📌 每餐主動吃一份蛋白質來源
✔️正在減肥的人
在節食情況下很容易「營養不足」
尤其是女生與青少年，最容易吃不夠蛋白質。
✔️正在鍛鍊、想長肌肉的族群
若你有規律訓練：
📌 需要多吃 1.2～1.6 g／kg（比一般人多 50% 左右）
例如體重 60 公斤 → 每日約 72～90 克蛋白質。
破解迷思吃太多蛋白質，會不會有壞處？
雖然蛋白質很重要，但過量其實帶來不少問題：
❗排擠其他營養
吃太多蛋白質 → 減少水果、蔬菜、全穀類
＝ fiber、植化素、維生素不足
＝ 腸胃、免疫力會出問題
❗高蛋白食物通常也伴隨較高油脂
尤其肉類 → 飽和脂肪
可能增加心血管負擔
❗腎功能不佳者更要小心
蛋白質代謝需要腎臟負責
吃太多 → 腎負擔加重
👉 結論：蛋白質很重要，但不是越多越好。剛剛好最健康。
📌 你知道嗎？
蛋白質吃太少或太多，都會影響「免疫力」。
研究發現，蛋白質不足時：T 細胞活性下降、抗體產生能力變差、傷口恢復時間拉長
